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五禽戏论文参考文献：
“猿戏”是健身气功?五禽戏的第四戏,它通过“猿提”、“猿摘”动作来体现猿的习性、体态和神韵.笔者在日常教学和练习中总结出以下5步教学方法,以求和大家共同交流提高.
外形模仿
这是教学体验阶段,调动学练兴趣的第一步,主要目的是掌握动作的姿势变化和运行路线.“猿戏”由“猿提”和“猿摘”两个动作组成.动作变化相对比较复杂,上下肢体动作协调一致,是完成动作质量的关键.下面以“猿戏”左势为例,进行上下肢分解教学说明.
“猿提”的上肢动作：第一手型变换：主要是“掌”和“钩”的变换,两臂内旋,手掌在腹前背屈,手指伸直分开,再快速旋腕捏握成“猿钩”；第二两手上提：两手旋腕捏握成“猿钩”后,屈臂上提至胸前,虎口相对；第三耸肩团胸：两手上提至胸前的同时,肩上耸,脖内缩,收腹提肛,向内挤压,形成藏头缩项状,然后转头向左眺望；第四沉肩舒胸：藏头缩项状动作做到位后,头转正,沉肩松腕,舒胸松腹松肛,钩变掌下按至腹前.“猿提”的下肢动作：提踵直立时要和两手上提、耸肩团胸相配合,提踵直立时要意念头顶百会处,虚灵顶劲,牵动身体,收腹收肛,脚跟离地；下落时要配合沉肩舒胸,意念下行,松腹落肛,气沉丹田,全身放松,脚跟着地.“猿提”是五禽戏中唯一的提踵直立练习,通过锻炼能有效地增强腿部力量,提高平衡能力.
“猿摘”是五禽戏中非常复杂的一个动作,手型、步型变换较多,运行路线变换较大,眼神配合灵活多样.手型主要有钩、拳（握固）、掌,各种手型变化各有不同,其中掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等.运行路线有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈、下拽等变化.“猿摘”的上肢动作说明：第一摆掌划弧：动作开始,左手成钩手置于左腰间,右手前摆,掌心向下,然后右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧,掌心对太阳穴；第二按掌屈腕：右掌内旋,掌心向下按至左髋侧,接着右掌经体前搂至身体右侧变“猿钩”,同时左掌后伸,向上、向前伸举,在头前上方捏拢屈腕成“猿钩”；第三屈肘托掌：左掌由“猿钩”变握固,屈肘回收至左耳旁,掌指分开成托桃状,同时右手变掌顺势经体前下落置于左肘下捧托.下肢动作说明：第一,左脚向左后45°退步,脚尖点地,重心后移,左脚踏实,右脚脚尖翘起过渡到虚步,再提起落于左脚内侧,屈膝成右丁步；第二,右脚向右前方迈出,脚跟着地,继而过渡到全脚掌着地,重心前移,右腿蹬伸.同时左腿由屈到伸,脚尖点地,身体充分向上伸展；第三,重心后移,左腿屈膝,右脚回收至左脚内侧,脚尖点地,还原成右丁步.“猿摘“动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性,模仿猿摘桃赏果时的愉悦心情,有利于放松大脑神经系统的紧张性.
领悟内涵
动作路线及外形掌握之后,要及时深化教学内容,由第一步的体感向第二步的知理转变.即：关注动作的细节,展现动作的韵味,体现“猿戏”内涵.
“猿提”中“掌”和“钩”手型变换要做到快速灵巧,体现猿的机智敏捷,反复练习可以锻炼神经——肌肉反应的灵敏性；耸肩缩项时要做到肩充分上提,颈尽力回缩,形成上下合力.含胸团背,肩臂内夹,形成左右合力.最后形成上下左右以胸部膻中穴为中心的向内合力,呈现缩项、夹肘、团胸、收腹的藏头缩项状；沉肩舒胸时反复体会掌下按时肩下沉,胸舒展,松腹松肛的配合；直立提踵、下落的下肢动作要和上肢动作协调配合,脚跟上提时注意意念头顶上领,收腹提肛,两膝伸直；脚跟下落时沉肩舒胸,松腹松肛,全身放松.提踵直立要多单独练习,待掌握平衡时再配合上肢动作,通过分解和完整动作的练习,逐步达到动作松紧开合,收放自如的地步.“猿摘”的上肢动作：第一,右臂前摆要自然柔和,划弧回收要目随掌动；第二,左臂后伸向上、向前划弧要注意左肩转动要缓慢灵活,屈腕变钩要轻巧、快速敏捷；第三,握固托桃要思想安宁,体现摘桃赏桃的喜悦；下肢动作要和上肢动作协调配合,前进后退,屈蹲蹬伸要灵活敏捷,轻松活泼,体现猿动如疾风闪电的特性.
形意转换
五禽戏意念要求非常高,每戏有不同的意境.通过不同意境的转化,创造一个美好的内环境,有利于人情志的调节,达到情绪愉悦和思想放松.
“猿戏”的动作意境：置身于花果山中的灵猴,活泼灵巧,摘桃献果的多动性情,做到欲动则如疾风闪电,迅敏机警；欲静则似净月凌空,万籁无声.“猿提”的动作意境：意想猿猴置身于花果山之中,坐无定势,东张西望,神韵要体现出机敏、可爱、灵巧,生机勃勃,自在活泼.“猿摘”的动作意境：密林之中,果树之上,一只猿猴,精神饱满,灵机无限.向后一跃,左顾右盼,寻找果实,忽然发现远处树叶掩映之处藏着一颗鲜艳的蜜桃,于是屈膝下蹲,蓄力向上跃起,一手抓住身旁的树枝,借力一荡,纵身而上,舒胸展腹,另一手屈腕摘桃,紧握在手.屈身后坐,手托鲜桃,注目细看,心旷神怡.所做动作以神似为主,重在体会其意境,不可太过于夸张.
呼吸配合
在动作和呼吸的配合上,“猿戏”可遵循“起吸落呼”的规律.练习“猿提”时,当耸肩团胸上提时,要用意提起会阴,配合吸气；当沉肩舒胸松腹下落时,放松会阴,舒展胸廓,配合呼气.“猿摘”的呼吸方法以自然呼吸为主,也可随动作配合呼吸：如前摆吸气,后坐呼气；上步吸气,蹬伸呼气；握固吸气,托桃呼气.动作熟悉后,可反复体验,呼吸要顺其自然,心静体松,不能强求,逐步掌握“起吸落呼,开吸合呼,”的呼吸方法,慢慢达到“不调而自调”的状态.
完整练习
在掌握“猿戏“动作运动路线,动作规格,动作意念,动作呼吸之后完整的练习是掌握动作和领会意境的关键.“猿提”完整练习时,主要抓住三个环节：上提团胸,藏头缩项和提踵要同时完成；沉肩松腕,舒胸松腹和落踵要同时完成；转头注目时做到目随头动,神随目转.“猿摘”完整练习时,也主要抓住三个环节：右脚收回成右丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成.右腿前迈蹬伸和舒肩摘桃、眼神注视右前上方要同时完成.右脚收回成右丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成.在掌握猿戏这六个动作环节后,反复练习,反复琢磨,领悟意境,配合呼吸,猿机灵敏捷的特性就会完好的展现出来了.
健身气功?五禽戏“猿戏”通过以上5个步骤学习,就会逐步掌握动作,把握意境,体现神韵,达到内外兼修,精益求精的地步.
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