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安全法则论文参考文献：
CrossFit越来越流行,朋友圈里秀肌肉的好友越来越多,你也跃跃欲试,想要加入CrossFit的大家庭.但是如何安全训练而不受伤呢?
早在2007年,CrossFit还是一种鲜为人知的锻炼方式,而如今全球有超过13000家CrossFit训练馆.
CrossFit训练方法将功能性训练动作（例如下蹲）和体操技能和奥林匹克举重相结合,再结合间歇性训练,形成一种充满活力、感染力强的训练氛围.
CrossFit的训练者会告诉你,一旦你开始训练,你会发现这项运动令人上瘾.你永远不会做两次相同的训练内容,所以每一次训练都是对身体的挑战.那么CrossFit就没有缺点了吗?关于CrossFit训练安全性的讨论从未停止.CrossFit必须要用实践摆脱高受伤率的谣言.一项发表在《骨科运动医学杂志》的研究发现：386名参和者中,有75人遭遇持续性受伤（比率刚低于20%）.受伤最常见的部位是肩膀、下背和膝盖.研究也提及,如果教练参和训练指导,那么受伤率明显降低.另一项研究得出的结论是：相比于其他身体接触型运动,CrossFit训练的受伤率更低,大概类似于举重和体操.
大卫·马歇尔（David Marshall）是一家位于伦敦CrossFit训练馆的老板,他也是一名橄榄球运动员和教练.谈及CrossFit训练的受伤率,他认为这和训练者个人的水平、风格和教练指导密切相关.汤姆·克雷斯韦尔（Tom Cresswell）是一名体育理疗师和体能训练师,他也同意大卫的观点,“精心设计的训练内容受伤率几乎是零.”无论哪种运动方式,你都需要安全指南,这可以确保你安全地训练,无论你是新手还是资深的健身爱好者,这一点都适用.
1 找一个专业的CrossFit健身房
CrossFit健身房英文又叫“Box”,专业的“Box”会为初学者提供介绍课程.你会逐渐了解CrossFit的训练理论,熟悉训练术语和关键动作.当你真正认识CrossFit课程后,你会过渡得更自然和安全.“你可能会爱上这种训练氛围和友谊,但是你仍然需要一位专业教练的指导”,马歇尔说.“如果你购买了会员服务,那么教练应该为你提供专业的训练指导,随时密切监视你的动作,提高技术.”作为新人,千万不要独自训练,你需要被监督.
2 发展你的技能
“无论你的身体有多强壮；如果你对奥林匹克举重不熟悉,你就可能伤害到自己,”马歇尔说.“在你开始增加杠铃重量前,要确保训练动作的高效、协调和稳定.这意味着你知道何时加量和放松,高效地完成训练任务而不受伤.”良好的技术经验来自于大量的实践,所以慢慢来,在你获得足够的经验前,不要试图增加举重的重量.一名优秀的CrossFit教练会根据健身者的个人情况制定合适的计划.
3 暂时忘记个人最好成绩
你想要变得更苗条、更强壮,动作更快和更安全,但首先你要确保技术是正确的.“如果动作正确,那么受伤的风险也会降低.你需要确保动作的安全性,你才能完成训练.一个受伤的运动员对谁都没有好处！”马歇尔说.他建议,如果缺乏经验,你应该多做一些技术含量低的动作,例如波比跳、跑步、俯卧撑,它们受伤的风险较低；专注于你的技术提高而非创造个人最佳成绩.
4 了解你的痛点
你要知道肌肉疲劳和疼痛之间的区别,后者可以导致关节损伤,对于参加CrossFit或其它体育运动而言,这一点至关重要.“如果你像专业运动员一样练得很狠,做了大量功能性训练,那么训练后的第二天,你的肌肉会疼痛并变得僵硬,但这是“体育常态”,这种痛感会逐渐消失.你需要真正注意的是那些锋利的、针扎一样的疼痛,而且这种疼痛不会消失.如果一个动作导致疼痛,那么千万不要增加动作的负荷,因为这会导致受伤.
5 找到你的训练年龄
无论你过去的健身经验有多丰富,如果你现在参加CrossFit只有几个月,那么你需要多一点耐心.“健身不仅是一个目标,它是一个无穷无尽的旅程.经验越少,那么你越需要时间去打磨技术、掌握运动模式和提高运动负荷,”克雷斯韦尔说.马歇尔同意他的观点.“CrossFit训练的最初八周你会非常努力,但你的技术很难在短时间内提高.但经过长时间锻炼后,你会知道如何管理一次训练、合理休息和高效完成,”他说.
6 重视训练前热身和训练后拉伸
热身动作应该挑战你的身体,并且模仿一些之后训练的动作,这样你的大脑会熟悉训练内容,并且有助于预防伤病.克雷斯韦尔认为热身应该在训练课的基础上进行.“热身应该提高身体温度,增加呼吸频率,促进血液流动,加快心率；激活关键肌肉群；调动关节.做些爆发力的动作,为之后的训练做好身体准备.”当然也不要忽视训练后的放松.“拉伸训练中用到的主要关节,这会帮助你更好地准备下一次训练.可以使用泡沫轴,着重于那些紧张的肌肉或需要恢复的关节.
7 休息日
聆听你的身体,不同的训练内容,恢复的时间也不一样.但开始下次训练前,一定要确保你的神经和肌肉系统已经恢复了.“如果你刻苦训练,那也要努力恢复.休息不充分,你会更容易受伤,训练表现也欠佳,”克雷斯韦尔建议说.“训练结束后应该立即饮水,并在两小时内补充营养.当然睡眠也至关重要,如果训练刻苦,那么要保证8小时睡眠.
8 关注自己表现
根据最近的研究显示,社交网络可以激励你做更多的运动,这一点在CrossFit训练更明显,为了不被他人赶超,你会努力训练.你需要参考个人力量、技能和经验,确定力量训练重量.“量力而行是CrossFit安全训练的关键,”克雷斯韦尔说.“这个数字并不是你一开始能举几下的那个重量,而是你训练量的平均重量,你需要完成3组,每组12次.你可能会比你旁边的人举重的重量轻,但是你们两人对身体的挑战是相对的,因为每个人的参考值不同.这就是CrossFit的独特之处.
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