忙人5公里&10公里跑步指南,这篇忙人论文范文为免费优秀学术论文范文,可用于相关写作参考。
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对于初跑者来说,想报名参加一个5公里或10公里,但工作生活太忙碌,实在抽不出时间进行系统训练.第5频道》教你如何既兼顾忙碌生活,又进行系统训练.
报名参加一项比赛,你的训练会更有动力.如果你用日记形式记录奔跑距离,这也是一种坚持奔跑的方式,即使你不喜欢它.下班后你想去“喝一杯”,但想到还有比赛要参加,你会换上跑鞋,开始训练.你已经报名参加一项5公里或10公里的比赛,但只有不到两个月时间训练了,你可能会担心.
幸运的是,你不需要恐慌.如果你有良好的心血管健康基础,而且你不是一个完全的新手,那么你可以准备一个5公里或10公里,你也将会获得良好的参赛体验.前提是你要坚持训练计划,比赛日时你站在起跑线前,你感觉到新鲜、健康和自信.一定要确保遵循以下八个繁忙奔跑法则.
每周跑步三次
你必须确保一周跑步三次（参考下文训练计划）.很多跑者认为需要一周跑步五到六次,但这其实是没有必要的,如果训练后,你的身体得不到恢复,那么会容易导致受伤.要记住训练质量胜过训练数量.体育科学家前奥运选手格雷格·怀特（Greg Whyte）建议：减少跑动距离,重视训练质量.“你会发现许多人根本没有训练计划,”他说.“你必须有一个科学的计划,根据计划,你要进行针对性的高质量训练.”
下文的训练计划精心规划你的跑步时间,在不影响日常生活前提下,提高健康水平.训练内容包括一次长距离跑,每周跑量会逐渐增加；两次短距离跑,虽然训练时间短,但是效率高,对于工作忙碌的人,这一点很重要.
每次跑步结束后拉伸
跑前没有必要拉伸,因为拉伸静止的肌肉会增加受伤的风险.但每次跑步结束后,要至少花5分钟拉伸股四头肌（前面大腿）、腿后肌（后大腿）、臀大肌（臀部）和小腿.每次拉伸要至少30秒.如果你不想做拉伸,可以选择瑜伽,这也可以保证足够的拉伸.
每周增加一次低强度的交叉训练
一定要控制跑步的量,如果跑得太多会增加受伤的风险.除跑步外,一周你还可选择骑行、划船等低强度的交叉训练.这不仅改善心脏和肺部健康,还会增强锻炼动力.“一周训练内容的多样性让你的精神更刺激,”私人教练师杰夫·阿彻（Jeff Archer）说.“如果它有效果,那么在低强度训练的基础上添加一些挑战,长期监测健身改善的状况.一段时间后,观察下你的骑行距离是否增加或划1000米的时间是否减少.”
改变长跑的线路
改变跑步线路可提高健康水平,让你的精神更兴奋.偶然尝试一条全新的奔跑线路,可能会包括爬坡.上坡跑会提高你的跑步能力,当你再回到平地跑步时,会感觉更容易.
一周进行一次力量训练
力量训练并不一定意味着使用健身房的器械,你也可以利用身体进行自重训练,例如深蹲、弓步和仰卧起坐等动作可以提高力量,你可以在家里就能完成.“力量训练会帮助你提高速度、改善耐力、加快运行效率和预防伤病,”阿彻说.
每周至少做一次力量训练,每个动作的次数大约12-15次.每个动作的最后几次,一定要感觉到疲惫,如果你能轻松地完成,那么你需要增加额外的重量.如果你是自重训练,那么多做几次,直到你感觉到疲劳.
如果你感觉不舒服,那么休息
训练计划是一个结构化的指南,但是如果你咳嗽或发烧,那么休息一天.如果你只是轻微感冒,跑步应该没有问题,但是如果你觉得浑身发冷,那么休息.错过一次或两次训练不会影响你的健康.
最后时刻不要随意加量
如果你错过了一些训练,那么在距离比赛日还有几周时,你会忍不住增加训练量来弥补,但这会增加受伤的风险,因为身体没有足够的恢复时间.如果你错过了一些训练课,那么接受它,并尽可能坚持之后的训练计划.比赛日时,跑步线路的部分路段可以走,暂时忘记需要在特定的时间内完赛.
为自己奔跑
无论这是你的第一场比赛,还是你是一名常规跑者,想要创造个人最好成绩,你要为自己奔跑,并逐渐适应不同的配速.逐渐找到自己稳定的配速和自己的“阈值”.不要随意减速或加速.这是你的比赛,倾听自己的身体.
5公里 训练计划
10公里 训练计划
关键点
一定要充分利用每一次训练课.关注跑步的时间和距离,每次训练的最后2-5分钟,全力以赴.
训练时关注姿势和动作效率；不训练时也要注意坐姿和站姿,集中核心力量.
力量训练可以在健身房或家里做；当然你也可以做自重训练,利用身体,不借助器械.
训练计划包括拉伸训练,但是日常生活中你也可以随时做拉伸.
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